Hola amigos , hago esto porque en un momento yo me encontré en la misma situación ,tenia un poco de sobre peso ,me daba vergüenza sacarme la remera en la playa , mis amigos tenían cuerpos delgados ,no impresionantes pero al menos eran delgados y yo luchando en gimnasia porque no me notaran .
Pero no todo es tristeza ese fue un momento de mi vida el cual no me no arrepiento de haberlo vivido ¿porque ? porque me sirvió de experiencia y gracias a eso puedo enseñarles a ustedes ahora .
Bajar de peso no es complicado ,lo malo es guiarse por las publicidades , gente que te promete bajar de peso rápidamente y ganar musculo rápido , es todo comercial y todos alguna ves caímos en eso y si aun no lo hiciste pues te recomendaría no lo hagas, pero a veces es mejor vivirlo para creerlo .
Dejando las ilusiones les voy a contar la verdad , lo máximo que se puede ganar naturalmente en musculo o perder en grasa son 500gramos a la semana el que diga mas te esta mintiendo .
Alguien va a decir mentira si yo hago dieta y pierdo tres kilos en una semana , y dejame decirte que si, si pierdes tres kilos , pero no en grasa pierdes kilos en liquidos(agua) ,musculo por la falta de alimentos que pasaste esa semana y un poco de grasa .
Lo único que se escapa a esa regla son las personas con sobre peso que si pueden perder a lo primero grandes cantidades de kilos pero porque tienen mucha grasa acumulada .
En fin para perder peso ,ganar musculo mejorar atléticamente etc , solo ahí que entrenar ,seguir una dieta ,y descansar adecuadamente , y en este blog yo te voy a enseñar todo eso ( no en esta entrada en las futuras ) ase poco comencé este blog por eso les pido paciencia, pero aquí encontraras todo lo que necesitarás ,para lo que me pidan estaré , asi que déjenme sus dudas en los comentarios que las atenderé todas sin falta.
miércoles, 29 de junio de 2016
martes, 28 de junio de 2016
¿ que es el entrenamiento HIIT ?
El entrenamiento HIIT es sin lugar a duda el método mas efectivo para perder peso pero se debe realizar correctamente para aprovechar todo su potencial .
El HIIT consiste en hacer uno o distintos ejercicios a altas intensidades, al 90% de intensidad para tener una gia ,aunque lo pueden varían un poco conforme la experiencia .
Lo van a hacer tipo circuito , suponiendo que van a hacerlo corriendo , que se puede hacer perfectamente deberán hacerlo por intervalos de distancia ,tiempo etc .
Siempre tiene que ser intenso son entrenamientos cortos pero muy efectivos ,supongamos los hacemos por distancia , una forma de empezar seria 100 metros corriendo y 100 metros trotando .
El trotar seria el descanso y el correr el ejercicio demandante , si lo hacen por tiempo pueden hacer 15 segundos correr y 15 trotar .
Esto lo hacen unas 10 veces descansan 2:30 minutos y 10 veces mas , vuelven a descansar otros dos minutos y medio y lo realizan 10 veces mas ,depende circuito . Si el circuito es mas extenso y tiene mas ejercicios no lo hagan tantas veces .
Como verán si lo hacen por tiempo no les llevara mucho ,ese entrenamiento que les deje ahí es muy demandante y son 20 minutos exactos .
Todo depende de la capacidad de cada uno , si eres atlético no se vale trotar suavecito y luego correr un poco , ahí que hacerlo a alta intensidad , de todas formas la rutina que les deje aquí es muy intensa , pero es simplemente adaptar la velocidad a cada uno , si tienes sobre peso ,en ves de correr trotas y en ves de trotar caminas y te exigirás igual que es lo que importa.
Saludos espero les haya gustado ,estén atentos que voy a subir variantes de rutinas con Hiit ,cardio , pesas etc , cualquier duda me la dejan en los comentarios .
El HIIT consiste en hacer uno o distintos ejercicios a altas intensidades, al 90% de intensidad para tener una gia ,aunque lo pueden varían un poco conforme la experiencia .
Lo van a hacer tipo circuito , suponiendo que van a hacerlo corriendo , que se puede hacer perfectamente deberán hacerlo por intervalos de distancia ,tiempo etc .
Siempre tiene que ser intenso son entrenamientos cortos pero muy efectivos ,supongamos los hacemos por distancia , una forma de empezar seria 100 metros corriendo y 100 metros trotando .
El trotar seria el descanso y el correr el ejercicio demandante , si lo hacen por tiempo pueden hacer 15 segundos correr y 15 trotar .
Esto lo hacen unas 10 veces descansan 2:30 minutos y 10 veces mas , vuelven a descansar otros dos minutos y medio y lo realizan 10 veces mas ,depende circuito . Si el circuito es mas extenso y tiene mas ejercicios no lo hagan tantas veces .
Como verán si lo hacen por tiempo no les llevara mucho ,ese entrenamiento que les deje ahí es muy demandante y son 20 minutos exactos .
Todo depende de la capacidad de cada uno , si eres atlético no se vale trotar suavecito y luego correr un poco , ahí que hacerlo a alta intensidad , de todas formas la rutina que les deje aquí es muy intensa , pero es simplemente adaptar la velocidad a cada uno , si tienes sobre peso ,en ves de correr trotas y en ves de trotar caminas y te exigirás igual que es lo que importa.
Saludos espero les haya gustado ,estén atentos que voy a subir variantes de rutinas con Hiit ,cardio , pesas etc , cualquier duda me la dejan en los comentarios .
domingo, 26 de junio de 2016
Mejores tipos de flexiones para hacer en casa !!
Les dejare una lista de los tipos de flexiones de la mas fácil a la mas difícil .
Hay mas tipos como de puño con los dedos etc ,pero solo pondré las que sean mejores para ganar masa muscular y fuerza .
Flexiones normales son la base para empezar .
Hay mas tipos como de puño con los dedos etc ,pero solo pondré las que sean mejores para ganar masa muscular y fuerza .
Flexiones normales son la base para empezar .
Con salto son como las normales pero un poco mas exigentes .
Las siguientes son de igual dificultad ,las flexiones pino y con 1 brazo
Flexiones a Pino
la dificultad extra que les veo es que hace falta cierto equilibro .
Y por último las flexiones con 1 brazo ,estad son realmente muy exigentes y hace falta mucha fuerza para hacerlas .
Espero sean de su agrado cualquier duda pregúntenmela en los comentarios.
¿Como tener un culo y piernas perfectas ?
Hola chicas les enseñare a tener una cola que cualquiera , y los chicos que les guste aumentar su cola tambien ( a muchas chicas les gustan los hombres con cola ).
Van a hacer 2 ejercicios que son la madre de los ejercicios de pierna ,conseguirán las piernas que siempre quisieron .
Esto es para las que quieren tener piernas duritas y colas bien formadas .
Primer ejercicio sentadillas
Deberán realizar el ejercicio como marca la imagen , siempre mantengan la espalda recta y háganlas de tal forma que sus rodillas no sobre pasen la punta de los pies ,de esta forma no tendrán lesiones. (súper importante estirar antes y después ).
Siguiente Ejercicio peso muerto :
Estos ejercicios pueden hacerlos sin pesas ,pero si son muy livianos para ustedes lo mejor seria hacerlos con un poco de peso en el gimnasio, siempre con 6-12 repeticiones y 3-4 series por ejercicio con un peso que les exija llegar a las repeticiones nombradas . Aunque si recién empiezan y no son muy atléticas probablemente para empezar no haga falta que usen peso y les ayudara a conseguir la técnica correcta.
Cualquier duda que tengan me la dejan en los comentarios que se las contestare rápidamente .
¿puedo tener un buen fisico sin pesas?
Hola compañeros ,esta entrada la hago porque muchos de mis amigos me dicen no entreno porque no tengo pesas y mis padres no me dejan ir al gimnasio .( y tengo mis propias pesas y entreno en casa ) .
Bueno les aseguro que si se puede tener un buen físico con ejercicios corporales .
Lo malo es que tiene algunas limitaciones si tu objetivo es solo el crecimiento muscular .
¿Por que ?
Porque lo mas difícil es la progresión ,en un gym tu si quieres hipertrofia entrenas con los rangos de repetición de hipertrofia y cuando deja de tener resultados subes un poco el peso y listo .
Bueno con ejercicios corporales es distinto ( los rangos de hipertrofia son 6-12 repeticiones ) si nosotros solo somos capaces de hacer 6 lagartijas y 4 series vamos a crecer muscularmente los músculos que trabajan ( pecho y triceps ) y hasta que podamos hacer 12 repeticiones y 4 series vamos a tener resultados en ganar masa muscular como si estuviéramos en un gimnasio.
El problema es que a medida que sigas subiendo las mejoras en tamaño muscular se irán disminuyendo.
¿Que puedo hacer ?
Aumentar la intensidad del ejercicio hacer lagartijas /flexiones con salto ,hacerlas muy rápido (personalmente a mi me cuesta menos hacerlas rápido ) si ese tambien es tu caso hazlas lentas .
Cuando la intensidad no es suficiente ¿Que hago ?
Aumentas las repeticiones ,mas que nada vas a aumentar resistencia en esta etapa pero tendrás algún poco mas de masa muscular y algo mas de fuerza ,ésta es muy importante en los ejercicios corporales porque te permitirá hacer ejercicios mas difíciles como las flexiones de pino y flexiones con 1 brazo.
Cuando puedan hacer estos tipos de flexiones solo podrán hacer 1 o 2 por lo que seria entrenamiento de fuerza , cuando lleguemos a las 6 repeticiones hasta las 12 tendrán nuevamente ganancias en masa muscular .
¿Ventajas ? Vas a ser muy funcional ,tendrás mucha fuerza ,podrás usarla durante mucho tiempo y te veras bien .
¿Desventajas ? Avanzarás lento en objetivos específicos ,esto es porque para avanzar tendrás que entrenar resistencia y fuerza , si tu objetivo era solo crecimiento muscular ,lo tendrás pero demorara mas .
Si tienes alguna duda déjamelo en los comentarios ,tambien compártelo con tus amigos que no puedan ir a un gym.
Bueno les aseguro que si se puede tener un buen físico con ejercicios corporales .
Lo malo es que tiene algunas limitaciones si tu objetivo es solo el crecimiento muscular .
¿Por que ?
Porque lo mas difícil es la progresión ,en un gym tu si quieres hipertrofia entrenas con los rangos de repetición de hipertrofia y cuando deja de tener resultados subes un poco el peso y listo .
Bueno con ejercicios corporales es distinto ( los rangos de hipertrofia son 6-12 repeticiones ) si nosotros solo somos capaces de hacer 6 lagartijas y 4 series vamos a crecer muscularmente los músculos que trabajan ( pecho y triceps ) y hasta que podamos hacer 12 repeticiones y 4 series vamos a tener resultados en ganar masa muscular como si estuviéramos en un gimnasio.
El problema es que a medida que sigas subiendo las mejoras en tamaño muscular se irán disminuyendo.
¿Que puedo hacer ?
Aumentar la intensidad del ejercicio hacer lagartijas /flexiones con salto ,hacerlas muy rápido (personalmente a mi me cuesta menos hacerlas rápido ) si ese tambien es tu caso hazlas lentas .
Cuando la intensidad no es suficiente ¿Que hago ?
Aumentas las repeticiones ,mas que nada vas a aumentar resistencia en esta etapa pero tendrás algún poco mas de masa muscular y algo mas de fuerza ,ésta es muy importante en los ejercicios corporales porque te permitirá hacer ejercicios mas difíciles como las flexiones de pino y flexiones con 1 brazo.
Cuando puedan hacer estos tipos de flexiones solo podrán hacer 1 o 2 por lo que seria entrenamiento de fuerza , cuando lleguemos a las 6 repeticiones hasta las 12 tendrán nuevamente ganancias en masa muscular .
¿Ventajas ? Vas a ser muy funcional ,tendrás mucha fuerza ,podrás usarla durante mucho tiempo y te veras bien .
¿Desventajas ? Avanzarás lento en objetivos específicos ,esto es porque para avanzar tendrás que entrenar resistencia y fuerza , si tu objetivo era solo crecimiento muscular ,lo tendrás pero demorara mas .
Si tienes alguna duda déjamelo en los comentarios ,tambien compártelo con tus amigos que no puedan ir a un gym.
¿Como ganar fuerza ?
Hola en esta entrada les daré los rangos para ganar fuerza .
Para poder ganar fuerza debe hacer ejercicios entre 1 y 5 repeticiones.
Esto no quiere decir que se van a poner a levantar 5k en press banca.
Primero vemos nuestro 1 RPM que seria el máximo peso que podemos levantar .
Supongamos que en peso muerto tu máxima es 100kg . Lo que vas a hacer es tomar un peso con el que podamos hacer mas repeticiones ,supongamos 3 con 70kg 5 series . Cuando sientas que puedes mas , haces 4repeticiones y 5 series ( en otra entrada hablare de cuantos dias entrenar ).
Luego seguimos con 5 repeticiones con 5 series .
¿Y ahora que ?
Bueno si van a su 1Rpm ya podrán levantar mas peso pero para aumentar resultados primero subimos el peso anterior en ves de 70kg usaremos 80kg con 3 repeticiones que seguramente serán las máximas que podrán hacer si pueden mas aumenten el peso .
Cuando lleguen a la 5 repetición tómense una semana libre para recuperar y les aseguro que en ves de levantar 100kg de 1rpm levantaran 110-120kg .
Para poder ganar fuerza debe hacer ejercicios entre 1 y 5 repeticiones.
Esto no quiere decir que se van a poner a levantar 5k en press banca.
Primero vemos nuestro 1 RPM que seria el máximo peso que podemos levantar .
Supongamos que en peso muerto tu máxima es 100kg . Lo que vas a hacer es tomar un peso con el que podamos hacer mas repeticiones ,supongamos 3 con 70kg 5 series . Cuando sientas que puedes mas , haces 4repeticiones y 5 series ( en otra entrada hablare de cuantos dias entrenar ).
Luego seguimos con 5 repeticiones con 5 series .
¿Y ahora que ?
Bueno si van a su 1Rpm ya podrán levantar mas peso pero para aumentar resultados primero subimos el peso anterior en ves de 70kg usaremos 80kg con 3 repeticiones que seguramente serán las máximas que podrán hacer si pueden mas aumenten el peso .
Cuando lleguen a la 5 repetición tómense una semana libre para recuperar y les aseguro que en ves de levantar 100kg de 1rpm levantaran 110-120kg .
jueves, 16 de junio de 2016
¿cuales son los mejores ejercicios para abdomen ?
En esta entrada les nombrare los dos mejores ejercicios para abdomen .
Estos son ejercicios duros ,si se les hacen muy difíciles hagan los tradicionales o variaciones mas fáciles de los que voy a nombrar .
Tambien te puede interesar ¿Como hacer mi rutina de abdomen ?:
El primero son los abdominales isométricos
Estos son la base ,trabajan todo el abdomen y son bastante duros si los combinan con el segundo ejercicio que les mencionare .
Estos son los abdominales en barra ,se enfocan mas en la parte baja del abdomen ,que es la mas difícil de trabajar asi que nos vendrán muy bien .
Primero hacemos una serie de abdominales en barra y luego isométricos. Unas 3 o 4 veces cada uno .
Para saber cuantas repeticiones hacer por serie, tratan de hacer la máxima cantidad de repeticiones y luego en cada serie ,hacen el 60% de las repeticiones que pudieron hacer .
Esto quiere decir que si resisten 50 segundos en abdominales isométricos van a hacer 4 series de 30 segundos .
Cuando se les haga fácil hacer 30 segundos 4 series , prueban de nuevo sus repeticiones máximas y hacen 4 series de 60% nueva mente .
Estos ejercicios hacerlos unas 3 veces a la semana .
Estos son ejercicios duros ,si se les hacen muy difíciles hagan los tradicionales o variaciones mas fáciles de los que voy a nombrar .
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El primero son los abdominales isométricos
Primero hacemos una serie de abdominales en barra y luego isométricos. Unas 3 o 4 veces cada uno .
Para saber cuantas repeticiones hacer por serie, tratan de hacer la máxima cantidad de repeticiones y luego en cada serie ,hacen el 60% de las repeticiones que pudieron hacer .
Esto quiere decir que si resisten 50 segundos en abdominales isométricos van a hacer 4 series de 30 segundos .
Cuando se les haga fácil hacer 30 segundos 4 series , prueban de nuevo sus repeticiones máximas y hacen 4 series de 60% nueva mente .
Estos ejercicios hacerlos unas 3 veces a la semana .
miércoles, 15 de junio de 2016
¿cuanto correr para perder peso?
A todos les gustaría perder esos kilitos de mas ,el ejercicio básico y preferido por la mayoría es correr .
Muchas personas empiezan mal se exigen mucho un par de dias y al no ver resultados rápidos lo deja .
En mi experiencia personal ,les recomiendo que empiecen de a poco ,si pueden correr 10 minutos y caminar 20 hagan eso y vallan aumentando .
Si solo tienen 30 min de tiempo ,ve aumentando la intensidad , primero 10 minutos trotando y 20 caminado 3 veces a la semana , a la segunda semana 12 min trotando y 18 caminado . Y asi hasta que puedas hacer los 30 minutos .
Empezar lento pero seguro es la clave mas una buena dieta
Muchas personas empiezan mal se exigen mucho un par de dias y al no ver resultados rápidos lo deja .
En mi experiencia personal ,les recomiendo que empiecen de a poco ,si pueden correr 10 minutos y caminar 20 hagan eso y vallan aumentando .
Si solo tienen 30 min de tiempo ,ve aumentando la intensidad , primero 10 minutos trotando y 20 caminado 3 veces a la semana , a la segunda semana 12 min trotando y 18 caminado . Y asi hasta que puedas hacer los 30 minutos .
Empezar lento pero seguro es la clave mas una buena dieta
martes, 7 de junio de 2016
Como perder grasa
¿Como perder grasa ?
Muchas personas al querer bajar de peso simplemente dejan de comer .
Esto esta muy equivocado perjudica nuestra salud y no vamos a perder cantidades significativas de grasa ,si perderemos peso pero la mayoría no es grasa .
1 k de grasa tiene 9000 kilocalorías .
En promedio consumimos 2000 kilocalorías (En Hombres ) y 1800 (las mujeres) en un dia .
Esto es simple matemática , yo les aconsejo disminuyan el 15 % de las calorías que consumen .
Osea si heres hombre y consumes 2000 calorías vas a consumir 1700.
Por lo tanto 300*7 dias son 2100 * 4 semanas =8500 calorías .
De este modo podemos perder casi 1 k al mes ,parece poco pero es lo que realmente funciona no como esas dietas estrictas,que el peso que pierdes la mayoría de las veces no es grasa.
Si quieres acelerar tus resultados puedes aumentar 3 sesiones de cardio ( correr -trotar)
3 veces a la semana durante 30 minutos .
Esto aumentara sus resultados exactamente al doble .
Podrán perder dos kilos al mes y es realmente fácil ,no como esos métodos imposibles y que no dan resultados .
Muchas personas al querer bajar de peso simplemente dejan de comer .
Esto esta muy equivocado perjudica nuestra salud y no vamos a perder cantidades significativas de grasa ,si perderemos peso pero la mayoría no es grasa .
1 k de grasa tiene 9000 kilocalorías .
En promedio consumimos 2000 kilocalorías (En Hombres ) y 1800 (las mujeres) en un dia .
Esto es simple matemática , yo les aconsejo disminuyan el 15 % de las calorías que consumen .
Osea si heres hombre y consumes 2000 calorías vas a consumir 1700.
Por lo tanto 300*7 dias son 2100 * 4 semanas =8500 calorías .
De este modo podemos perder casi 1 k al mes ,parece poco pero es lo que realmente funciona no como esas dietas estrictas,que el peso que pierdes la mayoría de las veces no es grasa.
Si quieres acelerar tus resultados puedes aumentar 3 sesiones de cardio ( correr -trotar)
3 veces a la semana durante 30 minutos .
Esto aumentara sus resultados exactamente al doble .
Podrán perder dos kilos al mes y es realmente fácil ,no como esos métodos imposibles y que no dan resultados .
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